Piano di allenamento per principianti

Piani di allenamento per chi si avvicina alla Corsa.

Questo programma è diviso in tre fasce per un totale di dieci livelli per arrivare a quello che deve essere l'obiettivo del principiante: correre almeno 10 km.

Ogni fascia è qualitativamente diversa dalle altre e pertanto è buona cosa non passare alla successiva se non si padroneggia quella in cui si è attualmente.

Un livello deve essere ripetuto più volte finchè non si termina l'allenamento con la netta sensazione che si poteva continuare ancora tranquillamente. Non saltate i recuperi al passo: unire due frazioni di corsa rende il tutto molto più difficile. L'allenamento gradualmente passa da circa mezz'ora a circa un'ora.

Fascia gialla - È quella di chi inizia veramente a correre, senza passare alla corsa da altri sport e in genere con una vita sedentaria ormai da anni.

L'obiettivo è di passare gradatamente dalla camminata alla corsa.

• Livello 1 - 2' camminando + 1' di corsa per 8 volte
• Livello 2 - 3' camminando + 2' di corsa per 6 volte
• Livello 3 - 3' camminando + 4' di corsa per 6 volte

Ripeto che in questa fase non conta assolutamente la velocità, quanto l'arrivare alla fine del lavoro. Se vi sentite pronti per il livello 3, incominciate comunque dal livello 1: farete un allenamento leggero e il giorno dopo sarete freschi e pimpanti per il prossimo.

Fascia rossa - È la fascia di chi ogni tanto svolge qualche attività ricreativa che comporta un minimo d'intensità dello sforzo. Il problema è dare continuità a questo sforzo, nonchè allenare l'organismo a un minimo di durata.

• Livello 4 - 3' camminando + 6' di corsa per 5 volte
• Livello 5 - 3' camminando + 10' di corsa per 4 volte
• Livello 6 - 3' camminando + 15' di corsa per 3 volte

La differenza qualitativa fra i livelli è maggiore che nella fascia gialla, per cui dovete "digerire" bene un livello prima di passare al successivo.

Fascia nera - Potete ormai sentirvi nell'anticamera del professionismo per cui non strafate. Da notare che gli ultimi livelli non vengono ripetuti due o più volte. A cosa servono i 5' di camminata? Servono comunque come riscaldamento, un concetto che chi corre dovrebbe avere sempre presente. Non si può iniziare subito a correre (per quanto piano). Il riscaldamento minimizza la probabilità di infortunio e predispone il corpo a una partenza soft.

• Livello 7 - 5' camminando + 25' di corsa per 2 volte
• Livello 8 - 5' camminando + 35' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa
• Livello 9 - 5' camminando + 45' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa
• Livello 10 - 5' di camminata + 10 km di corsa

Il numero di sedute - Considerate che un principiante può allenarsi proficuamente secondo questo schema con un numero di sedute alla settimana che va da un minimo di tre a un massimo di sei. Come decidere tale numero? Dipende dalle caratteristiche del soggetto: se si è recuperata la seduta precedente, è possibile uscire anche il giorno dopo, ma almeno un giorno alla settimana di riposo ci vuole. Non si deve pensare che un terribile mal di gambe significhi che ci si è allenati bene: vuol solo dire che si è esagerato.

Consiglio di fermarsi su un livello almeno una settimana (meglio due) e di non usare il cronometro per riscontrare eventuali progressi: il vero progresso è correre con facilità, non correre più forte. Solo all'ultimo livello potete verificare il tempo in cui completate i 10 km.

I quattro livelli della fascia nera costituiscono anche un minimo programma di allenamento per la fase successiva al livello 10 nel caso voi vogliate migliorare le prestazioni; si tratta di ripetere gli ultimi 4 livelli cercando di andare più forte. Il microciclo di 4 sedute è la sequenza degli allenamenti 8-9-7-10. Notate la posizione dell'allenamento 7, una seduta di scarico prima di quella più faticosa, la 10.