BANDE VERTE :
C'est le groupe de ceux qui commencent vraiment à courir, sans être passés à la course à pied à partir d'autres sports et en ayant généralement mené une vie sédentaire pendant des années. L'objectif est de passer progressivement de la marche à la course.
- Niveau 1 - 2' de marche + 1' de course 8 fois
- Niveau 2 - 3' de marche + 2' de course 6 fois
- Niveau 3 - 3' de marche + 4' de course 6 fois
Dans cette première tranche, la vitesse ne compte pas du tout, mais plutôt le fait de faire le travail.
Même si vous vous sentez prêt à commencer au niveau 3, commencez quand même au niveau 1 : vous ferez un entraînement léger et le lendemain vous serez frais et dispos pour le suivant.
Ne passez jamais au niveau suivant si vous n'arrivez pas à le terminer couramment, car les niveaux sont créés pour atteindre l'objectif final.
BANDE JAUNE :
C'est le groupe de ceux qui pratiquent occasionnellement une activité récréative impliquant un minimum d'intensité d'effort.
Nous donnons une continuité à cet effort en entraînant le corps avec une intensité progressive.
- Niveau 4 - 3' de marche + 6' de course 5 fois
- Niveau 5 - 3' de marche + 10' de course 4 fois
- Niveau 6 - 3' de marche + 15' de course 3 fois
La différence qualitative entre les niveaux est plus importante que dans la bande jaune, de sorte qu'il faut bien "digérer" un niveau avant de passer au suivant.
BANDE ROUGE :
Vous avez maintenant l'impression d'être dans l'antichambre du professionnalisme, alors n'en faites pas trop. Notez que les derniers niveaux ne sont pas répétés deux fois ou plus.
A quoi servent les 5' de marche ? Elles servent de toute façon d'échauffement, une notion que les coureurs doivent toujours avoir à l'esprit. Vous ne pouvez pas commencer à courir tout de suite (même lentement). L'échauffement minimise le risque de blessure et prépare le corps à un départ en douceur.
- Niveau 7 - 5' de marche + 25' de course 2 fois
- Niveau 8 - 5' de marche + 35' de course + 5' de marche et 15' de course
- Niveau 9 - 5' de marche + 45' de course + 5' de marche et 15' de course
- Niveau 10 - 5' de marche + 10 km de course
Conseils pour une formation adéquate :
Le nombre de séances : Considérons qu'un débutant peut s'entraîner de manière rentable selon ce schéma avec un nombre de séances par semaine allant d'un minimum de 3 à un maximum de 6.
Comment décider du nombre de séances d'entraînement ? Cela dépend des caractéristiques du sujet, si vous avez récupéré de la séance précédente, vous pouvez également sortir le lendemain, mais il faut au moins un jour de repos par semaine. Il ne faut pas croire qu'une terrible douleur à la jambe signifie que l'on s'est bien entraîné, cela signifie simplement que l'on en a trop fait.
Combien de fois faut-il répéter un niveau : Je recommande de s'arrêter sur un niveau pendant au moins une semaine (de préférence deux) et de ne pas utiliser le chronomètre pour vérifier la progression : la véritable progression consiste à courir avec aisance, et non à courir plus fort. Ce n'est qu'au dernier niveau que vous pouvez vérifier le temps dans lequel vous avez parcouru les 10 km.
Niveaux de la bande rouge : Ils constituent également un programme d'entraînement minimal pour la phase qui suit le niveau 10 si vous souhaitez améliorer vos performances ; il s'agit de répéter les 4 derniers niveaux en essayant d'aller plus vite.
Prêt pour l'enchaînement : Le microcycle de 4 séances est l'enchaînement des séances d'entraînement 8-9-7-10. Notez la position de la séance d'entraînement 7, une séance de déchargement avant la séance la plus intense, 10.
Attention :
Être pleinement conscient des risques éventuels liés à la réalisation des activités proposées. La participation aux activités est volontaire, de même que toute action entreprise au cours des activités. Il est recommandé de consulter un médecin avant de s'engager dans un programme d'entraînement décrit sur le site.
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