FASCIA VERDE:
È la fascia per chi inizia veramente a correre, senza passare alla corsa da altri sport e in genere con una vita sedentaria ormai da anni. L'obiettivo è riuscire a passare gradatamente dalla camminata alla corsa a piedi.
- Livello 1 - 2' camminando + 1' di corsa per 8 volte
- Livello 2 - 3' camminando + 2' di corsa per 6 volte
- Livello 3 - 3' camminando + 4' di corsa per 6 volte
In questa prima fascia non conta assolutamente la velocità, quanto riuscire ad arrivare alla fine del lavoro.
Anche se vi sentite pronti per iniziare dal livello 3, incominciate comunque dal livello 1: farete un allenamento leggero e il giorno dopo sarete freschi e pimpanti per il prossimo.
Non passare mai al livello successivo se non riuscirete a completare il livello in scioltezza, dato che i livelli sono creati per arrivare all'obiettivo finale.
FASCIA GIALLA:
È la fascia per chi ogni tanto svolge qualche attività ricreativa che comporta un minimo d'intensità allo sforzo.
Diamo continuità a questo sforzo, allenando l'organismo con un intensità progressiva.
- Livello 4 - 3' camminando + 6' di corsa per 5 volte
- Livello 5 - 3' camminando + 10' di corsa per 4 volte
- Livello 6 - 3' camminando + 15' di corsa per 3 volte
La differenza qualitativa fra i livelli è maggiore che nella fascia gialla, per cui dovete "digerire" bene un livello prima di passare al successivo.
FASCIA ROSSA:
Potete ormai sentirvi nell'anticamera del professionismo per cui non strafate. Da notare che gli ultimi livelli non vengono ripetuti due o più volte.
A cosa servono i 5' di camminata? Servono comunque come riscaldamento, un concetto che chi corre dovrebbe avere sempre presente. Non si può iniziare subito a correre (per quanto piano). Il riscaldamento minimizza la probabilità di infortunio e predispone il corpo a una partenza soft.
- Livello 7 - 5' camminando + 25' di corsa per 2 volte
- Livello 8 - 5' camminando + 35' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa
- Livello 9 - 5' camminando + 45' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa
- Livello 10 - 5' di camminata + 10 km di corsa
Consigli per un allenamento corretto:
Il numero di sedute: Considerate che un principiante può allenarsi proficuamente secondo questo schema con un numero di sedute alla settimana che va da un minimo di 3 a un massimo di 6.
Come decidere il numero di allenamenti: Dipende dalle caratteristiche del soggetto, se si è recuperata la seduta precedente, è possibile uscire anche il giorno dopo, ma almeno un giorno alla settimana di riposo ci vuole. Non si deve pensare che un terribile mal di gambe significhi che ci si è allenati bene, vuol solo dire che si è esagerato.
Quanto volte ripetere un livello: Consiglio di fermarsi su un livello almeno una settimana (meglio due) e di non usare il cronometro per riscontrare eventuali progressi: il vero progresso è correre con facilità, non correre più forte. Solo all'ultimo livello potete verificare il tempo in cui completate i 10 km.
Livelli fascia rossa: Costituiscono anche un minimo programma di allenamento per la fase successiva al livello 10 nel caso voi vogliate migliorare le prestazioni; si tratta di ripetere gli ultimi 4 livelli cercando di andare più forte.
Pronti alla sequenza: Il micro-ciclo di 4 sedute è la sequenza degli allenamenti 8-9-7-10. Notate la posizione dell'allenamento 7, una seduta di scarico prima di quella più faticosa, la 10.
Attenzione:
Siate pienamente consapevoli degli eventuali rischi connessi allo svolgimento delle attività proposte. La partecipazione alle attività è volontaria, come è volontaria ogni azione compiuta durante lo svolgimento delle attività stesse. Si raccomanda di consultare un medico prima di intraprendere qualsiasi programma di allenamento descritto sul sito.
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