GRÜNES BAND:
Es ist das Band für diejenigen, die wirklich mit dem Laufen beginnen, ohne von anderen Sportarten auf das Laufen umgestiegen zu sein und die im Allgemeinen jahrelang ein sitzendes Leben geführt haben. Ziel ist es, allmählich den Übergang vom Gehen zum Laufen zu schaffen.
- Stufe 1 - 2' Gehen + 1' Laufen 8 Mal
- Stufe 2 - 3' Gehen + 2' Laufen 6 Mal
- Stufe 3 - 3' Gehen + 4' Laufen 6 Mal
In dieser ersten Gruppe kommt es nicht so sehr auf die Geschwindigkeit an, sondern vielmehr darauf, dass die Arbeit erledigt wird.
Auch wenn Sie sich bereit fühlen, mit Stufe 3 zu beginnen, fangen Sie trotzdem mit Stufe 1 an: Sie bekommen ein leichtes Training und sind am nächsten Tag frisch und munter für die nächste Runde.
Gehen Sie niemals zum nächsten Level weiter, wenn Sie den Level nicht flüssig bewältigen können, denn Level werden geschaffen, um das Endziel zu erreichen.
GELBES BAND:
Es ist das Band für diejenigen, die gelegentlich eine Freizeitaktivität ausüben, die ein Minimum an Anstrengungsintensität erfordert.
Wir geben dieser Anstrengung Kontinuität, indem wir den Körper mit einer progressiven Intensität trainieren.
- Stufe 4 - 3' Gehen + 6' Laufen 5 Mal
- Stufe 5 - 3' Gehen + 10' Laufen 4-mal
- Stufe 6 - 3' Gehen + 3 Mal 15' Laufen
Der qualitative Unterschied zwischen den Stufen ist größer als im gelben Band, so dass man eine Stufe gut "verdauen" muss, bevor man zur nächsten übergeht.
ROTES BAND:
Sie haben jetzt das Gefühl, sich im Vorzimmer der Professionalität zu befinden, also übertreiben Sie es nicht. Beachten Sie, dass die letzten Stufen nicht zweimal oder öfter wiederholt werden.
Wozu dient der 5'-Gang? Sie dienen ohnehin zum Aufwärmen, ein Konzept, das Läufer immer im Hinterkopf haben sollten. Man kann nicht sofort mit dem Laufen beginnen (egal wie langsam). Das Aufwärmen minimiert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und bereitet den Körper auf einen sanften Start vor.
- Stufe 7 - 5' Gehen + 25' Laufen 2 mal
- Stufe 8 - 5' Gehen + 35' Laufen + 5' Gehen und 15' Laufen
- Stufe 9 - 5' Gehen + 45' Laufen + 5' Gehen und 15' Laufen
- Stufe 10 - 5' gehen + 10 km laufen
Tipps für die richtige Ausbildung:
Die Anzahl der Trainingseinheiten: Ein Anfänger kann nach diesem Schema mit einer Anzahl von mindestens 3 und höchstens 6 Trainingseinheiten pro Woche gewinnbringend trainieren.
Wie kann man die Anzahl der Trainingseinheiten festlegen? Wenn man sich von der letzten Trainingseinheit erholt hat, kann man auch am nächsten Tag trainieren, aber mindestens einen Tag pro Woche sollte man sich ausruhen. Man sollte nicht denken, dass schreckliche Beinschmerzen bedeuten, dass man gut trainiert hat, sondern nur, dass man es übertrieben hat.
Wie oft sollte man eine Stufe wiederholen: Ich empfehle, auf einer Stufe mindestens eine Woche (besser zwei) zu pausieren und die Stoppuhr nicht zur Überprüfung des Fortschritts zu verwenden: Ein echter Fortschritt besteht darin, mit Leichtigkeit zu laufen, und nicht darin, härter zu laufen. Erst auf der letzten Stufe können Sie die Zeit überprüfen, in der Sie die 10 km zurückgelegt haben.
Stufen des roten Bandes: Sie stellen auch ein Mindesttrainingsprogramm für die Phase nach Stufe 10 dar, falls Sie Ihre Leistung verbessern wollen; es beinhaltet die Wiederholung der letzten 4 Stufen und den Versuch, schneller zu werden.
Bereit für die Sequenz: Der Mikrozyklus von 4 Sitzungen ist die Abfolge der Trainings 8-9-7-10. Beachten Sie die Position von Training 7, einer Entlastungseinheit vor dem anstrengendsten Training, 10.
Achtung!
Sie müssen sich der Risiken, die mit der Durchführung der vorgeschlagenen Aktivitäten verbunden sind, voll bewusst sein. Die Teilnahme an den Aktivitäten ist freiwillig, ebenso wie alle Maßnahmen, die im Verlauf der Aktivitäten ergriffen werden. Es wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein auf der Website beschriebenes Trainingsprogramm in Angriff nehmen.
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