Un percorso chiaro in 8 settimane per migliorare resistenza, velocità e gestione del ritmo sulla distanza di 5 km. Trovi esempi di sedute, ritmi consigliati e una checklist pratica per il giorno gara.
Genera la tua tabella personalizzataPerché preparare una 5 km
La 5 km è la distanza ideale per chi vuole avvicinarsi al running oppure migliorare la velocità. È breve ma intensa e consente di sperimentare il ritmo gara senza accumulare carichi eccessivi. Una tabella allenamento 5 km ben strutturata aiuta a progredire con sicurezza e a prevenire infortuni.
Il programma alterna corsa lenta, lavori di qualità (ripetute e progressivi) e giornate di recupero. L’obiettivo non è correre forte ogni giorno, ma migliorare gradualmente con equilibrio tra carico e riposo.
Motivi per correre una 5 km
- Obiettivo accessibile per chi inizia.
- Allenamento intenso: migliora la velocità e la tolleranza allo sforzo.
- Versatilità: gara a sé o test per valutare la condizione.
- Motivazione: progressi rapidi e misurabili.
- Benefici per la salute: resistenza cardiaca, controllo del peso, riduzione dello stress.
Pro della 5 km
- Si prepara anche con 2–3 uscite a settimana.
- Perfetta per principianti con un obiettivo concreto.
- Gara di 20–40 minuti circa: impegno contenuto.
- Ottima per allenare la soglia anaerobica e la velocità.
Contro della 5 km
- Richiede lavori intensi (ripetute, progressioni) che possono essere faticosi.
- Può sembrare troppo corta a chi cerca resistenza prolungata.
- Il ritmo elevato può generare ansia da prestazione.
- Non basta da sola per obiettivi su mezza o maratona.
Nota: prima di iniziare qualsiasi programma, verifica lo stato di salute con il tuo medico e rispetta i giorni di recupero.
Obiettivi e tempi di riferimento
Scegli un target realistico in base ai tuoi riferimenti recenti (test o gara breve). Se sei indeciso, parti conservativo e alza l’asticella dopo 2–3 settimane.
35’
Per chi inizia: completare con continuità.
- Passo medio 7:00 min/km (~8,6 km/h)
- 2–3 uscite a settimana
- Focus su base aerobica e regolarità
30’
Introdurre prime ripetute brevi.
- Passo medio 6:00 min/km (10 km/h)
- 3 uscite a settimana
- Progressivi e richiami di ritmo
25’
Serve base solida e qualità mirata.
- Passo medio 5:00 min/km (12 km/h)
- 3–4 uscite a settimana
- Ripetute 600–1000 m e lavori di soglia
20’
Target ambizioso per runner evoluti.
- Passo medio 4:00 min/km (15 km/h)
- 4–5 uscite a settimana
- Ripetute da 1 km, soglia e richiami di velocità
Struttura di una tabella 5 km
Ogni settimana combina corsa lenta (costruzione), ripetute brevi e medie (stimolo di velocità e soglia), progressivi e recupero attivo. I recuperi preservano la qualità delle sedute chiave.
- Corsa lenta: ritmo confortevole, chiudi in scioltezza.
- Ripetute brevi: 200–600 m per la velocità.
- Ripetute medie: 800–1500 m per consolidare il ritmo gara.
- Progressivi: parti lento e chiudi a ritmo gara.
- Recupero attivo: corsa facile o riposo completo.
Prima di ogni seduta: riscaldamento 10–15’ + 4–5 allunghi. Dopo i lenti: 4–5 allunghi da ~80 m (recupero cammino o corsa facile).
Esempio di Tabella allenamento 5 km – Programma 8 settimane
Il blocco seguente è un modello adattabile. Se sei all’inizio riduci minuti o numero di ripetute; se sei evoluto aumenta di circa il 10–15% dei minuti chiave.
Settimana 1
Lento 25–30’ · 6×200 m veloci · Lungo 35’ facile
Settimana 2
Lento · Progressivo 30’ · 8×300 m (rec 200 m)
Settimana 3
5×400 m a ritmo gara · Lento · Lungo 40’
Settimana 4
Progressivo 35’: 15’ lento → 10’ medio → 10’ a ritmo gara
Settimana 5
4×800 m a ritmo gara (rec 2’) + lento
Settimana 6
Lungo 45’ · Medio 20’
Settimana 7
Simulazione 3,5–4 km a ritmo gara + 6×100 m sprint
Settimana 8 (scarico + gara)
Riduci il volume del 40–50%, mantieni qualche allungo; gara nel weekend
Regola i recuperi “in salute”: meglio un minuto in più che forzare. La costanza batte l’entusiasmo sporadico.
Crea ora la tua tabella personalizzataRitmi consigliati
Imposta i ritmi in funzione del tuo target gara. Esempio: obiettivo 25’ = 5:00 min/km. Da qui derivano i ritmi delle singole sedute:
- Lento: +60/80″ rispetto al ritmo gara
- Medio: +20/30″ rispetto al ritmo gara
- Ripetute brevi (200–400 m): ritmo gara −20/30″
- Ripetute medie (600–1000 m): ritmo gara −10/15″
- Progressivo: parti lento e chiudi a ritmo gara o leggermente più veloce
Aggiorna i ritmi ogni 2–3 settimane se noti progressi o recuperi più rapidi.
Tavola rapida: tempi & andature 5 km
| Obiettivo 5 km | Passo medio (min/km) | Velocità (km/h) |
|---|---|---|
| 35’ | 7:00 | 8,6 |
| 30’ | 6:00 | 10,0 |
| 25’ | 5:00 | 12,0 |
| 20’ | 4:00 | 15,0 |
| 18’ | 3:36 | 16,7 |
Valori indicativi: usa il generatore per i ritmi personalizzati in base ai tuoi dati.
Consigli pratici ed errori comuni
Riscaldamento e defaticamento
Prima di ogni seduta esegui 10–15’ di corsa leggera + mobilità; al termine defatica 5–10’ e inserisci qualche esercizio di allungamento leggero.
Scelta dell’obiettivo
Usa un test su 3–5 km o una gara recente per calcolare il ritmo. Ricalibra dopo due settimane di lavoro costante.
Errori da evitare
- Correre sempre troppo forte
- Trascurare i giorni facili e il recupero
- Aumentare i volumi oltre il 10–15% a settimana
Una settimana tipo: 1 lento + 1 qualità (ripetute/progressivo) + 1 lungo. Se ben tollerata, aggiungi una quarta uscita facile.
Giorno gara: checklist veloce
Arriva al via riposato e senza strappi all’ultimo: l’ultima settimana è di rifinitura, non di “recupero lavori persi”.
- Colazione leggera 2–3 ore prima (testata in allenamento)
- Riscaldamento 10–15’ + allunghi
- Parti controllato: non bruciarti nei primi 500 m
- Idratazione e recupero post gara con carboidrati e proteine
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