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Imagen de encabezado: Tabla de running para principiantes.

Tabla de running para principiantes.

El siguiente programa te ayudará a empezar a correr dándote objetivos y luego pasar a tablas para expertos.

El programa se divide en tres franjas, para un total de diez niveles, con el objetivo de acompañar al principiante, que se acerca al running por primera vez, a correr al menos 10 km.

Cada banda es cualitativamente diferente de las demás, por lo que es bueno no pasar a la siguiente si no se domina la banda en la que se está actualmente.

Un nivel debe repetirse varias veces hasta que termines el entrenamiento con la clara sensación de que aún podrías continuar con seguridad. No te saltes las recuperaciones de ritmo: combinar dos fracciones de carrera lo hace mucho más difícil. El entrenamiento aumenta gradualmente de media hora a una hora aproximadamente.

BANDA VERDE:

Es la banda para quienes empiezan a correr de verdad, sin haberse pasado a la carrera desde otros deportes y, en general, habiendo llevado una vida sedentaria durante años. El objetivo es realizar gradualmente la transición de caminar a correr.

  • Nivel 1 - 2' andando + 1' corriendo 8 veces
  • Nivel 2 - 3' andando + 2' corriendo 6 veces
  • Nivel 3 - 3' andando + 4' corriendo 6 veces

En esta primera categoría, la velocidad no importa tanto como realizar el trabajo.

Aunque te sientas preparado para empezar en el nivel 3, empieza en el nivel 1 de todos modos: harás un entrenamiento ligero y al día siguiente estarás fresco y animado para el siguiente.

Nunca pases al siguiente nivel si no puedes completarlo con fluidez, ya que los niveles se crean para alcanzar el objetivo final.

BANDA AMARILLA:

Es la banda para quienes practican ocasionalmente alguna actividad recreativa que implique un mínimo de intensidad de esfuerzo.

Damos continuidad a este esfuerzo entrenando el cuerpo con una intensidad progresiva.

  • Nivel 4 - 3' andando + 6' corriendo 5 veces
  • Nivel 5 - 3' andando + 10' corriendo 4 veces
  • Nivel 6 - 3' andando + 15' corriendo 3 veces

La diferencia cualitativa entre niveles es mayor que en la banda amarilla, por lo que hay que "digerir" bien un nivel antes de pasar al siguiente.

BANDA ROJA:

Puede que ahora te sientas en la antesala del profesionalismo, así que no te pases. Tenga en cuenta que los últimos niveles no se repiten dos veces o más.

¿Para qué sirven los 5' de marcha? Sirven de todos modos para calentar, un concepto que los corredores deben tener siempre presente. No se puede empezar a correr inmediatamente (aunque sea despacio). El calentamiento minimiza la probabilidad de lesiones y prepara el cuerpo para una salida suave.

  • Nivel 7 - 5' andando + 25' corriendo 2 veces
  • Nivel 8 - 5' andando + 35' corriendo + 5' andando y 15' corriendo
  • Nivel 9 - 5' andando + 45' corriendo + 5' andando y 15' corriendo
  • Nivel 10 - 5' a pie + 10 km corriendo

Consejos para una formación adecuada:

El número de sesiones: Considera que un principiante puede entrenarse de forma rentable según este esquema con un número de sesiones semanales que oscila entre un mínimo de 3 y un máximo de 6.

Cómo decidir el número de sesiones de entrenamiento: Depende de las características del sujeto, si se ha recuperado de la sesión anterior, también puede salir al día siguiente, pero al menos un día a la semana de descanso es necesario. No hay que pensar que un terrible dolor de piernas significa que se ha entrenado bien, sólo significa que se ha exagerado.

Frecuencia de repetición de un nivel: Recomiendo detenerse en un nivel durante al menos una semana (preferiblemente dos) y no utilizar el cronómetro para comprobar los progresos: el verdadero progreso consiste en correr con facilidad, no en correr más deprisa. Sólo en el último nivel puedes comprobar el tiempo en el que completas los 10 km.

Niveles de la banda roja: También constituyen un programa de entrenamiento mínimo para la fase posterior al nivel 10 en caso de que quieras mejorar tu rendimiento; se trata de repetir los 4 últimos niveles e intentar ir más rápido.

Listo para la secuencia: El microciclo de 4 sesiones es la secuencia de entrenamientos 8-9-7-10. Observa la posición del entrenamiento 7, una sesión de descarga antes del más agotador, el 10.

Atención:

Ser plenamente consciente de los riesgos que conlleva la realización de las actividades propuestas. La participación en las actividades es voluntaria, al igual que cualquier acción realizada durante el transcurso de las mismas. Se recomienda consultar a un médico antes de embarcarse en cualquier programa de entrenamiento descrito en el sitio.

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