Un percorso chiaro in 8 settimane per migliorare resistenza, velocità e gestione del ritmo. Trovi esempi di sedute, ritmi consigliati e una checklist pratica per il giorno gara.
Genera la tua tabella personalizzataPerché preparare una 10 km
La 10 km è una distanza versatile: accessibile per chi inizia e stimolante per chi punta al personale. Una tabella allenamento 10 km ti aiuta a distribuire al meglio i carichi, evitare sovraccarichi e presentarti al via con una base aerobica solida.
Il programma nelle prossime sezioni alterna corsa lenta, lavori di qualità e giornate di recupero. L’obiettivo non è correre forte ogni giorno, ma costruire progressivamente la condizione, lasciando spazio all’adattamento tra una seduta e l’altra.
Motivi per correre una 10 km
- Obiettivo accessibile ma stimolante: richiede preparazione, ma è alla portata di molti.
- Allenamento completo: migliora resistenza aerobica, gestione del ritmo e forza muscolare.
- Versatilità: adatta a principianti, intermedi ed esperti.
- Motivazione e progressione: consente di fissare obiettivi concreti e misurabili.
- Benefici per la salute: migliora cuore, polmoni, riduce lo stress e aumenta il benessere.
Pro della 10 km
- Gestibile con 3–4 allenamenti a settimana.
- Adatta a tutti i livelli, dal principiante al runner esperto.
- Durata gara contenuta: si completa in meno di un’ora (o poco più).
- Aiuta a migliorare la velocità e la gestione del passo.
Contro della 10 km
- Richiede comunque costanza: senza allenamento regolare i miglioramenti sono limitati.
- Puntare a tempi ambiziosi implica sedute dure con ripetute e lavori di soglia.
- Il confronto con gli altri può generare stress da prestazione.
- Non sostituisce l’allenamento sulle lunghe distanze (mezza o maratona).
Nota: prima di iniziare qualsiasi programma, verifica lo stato di salute con il tuo medico e rispetta i giorni di recupero.
Obiettivi e tempi di riferimento
Scegli un target realistico in base ai tuoi riferimenti recenti (test 5 km, gara recente o uscita a ritmo controllato). Se sei indeciso, parti conservativo: potrai alzare l’asticella dopo 2–3 settimane.
Sotto 60’
Base ideale per chi inizia o torna a correre.
- Passo medio 6:00 min/km (10 km/h)
- 3 uscite a settimana
- Focus su continuità e gestione del ritmo
50’
Richiede prime sedute di qualità controllate.
- Passo medio 5:00 min/km (12 km/h)
- 3–4 uscite a settimana
- Inserisci ripetute brevi e medi prolungati
45’
Serve una base aerobica già strutturata.
- Passo medio 4:30 min/km (~13,3 km/h)
- 4 uscite a settimana
- Ripetute da 1 km e lavori di soglia
40’
Obiettivo ambizioso per runner evoluti.
- Passo medio 4:00 min/km (15 km/h)
- 5–6 uscite a settimana
- Qualità + quantità con recuperi precisi
Struttura di una tabella 10 km
Ogni settimana combina sedute a ritmo lento (costruzione), ritmo medio (ponte verso gara), ripetute (stimolo di soglia/VO₂) e un lungo di gestione del passo. I recuperi sono parte dell’allenamento: preservano la qualità delle sedute chiave.
- Corsa lenta: ritmo confortevole, chiudi in scioltezza.
- Corsa media: leggermente più veloce, consolida la tenuta.
- Ripetute: da 200 m a 2 km, recuperi regolari.
- Lungo: progressione dolce, niente finali “a tutta”.
- Recupero attivo: corsa facile o riposo completo.
Prima di ogni seduta: riscaldamento 10–15’ + 4–5 allunghi. Dopo i lenti: 5 allunghi da ~80 m (recupero cammino o corsa facile).
Esempio di Tabella allenamento 10 km – Programma 8 settimane
Il blocco seguente è un modello adattabile. Se sei all’inizio riduci minuti o numero di ripetute; se sei evoluto aumenta del ~10–15% i minuti chiave.
Settimana 1
Lento 30–40’ · Medio 20’ · Lungo 45–55’
Settimana 2
Lento · Medio · Lungo + 4×200 m agili (rec 200 m facili)
Settimana 3
6×400 m più veloci del ritmo gara (rec 200–300 m) + due uscite facili
Settimana 4
Progressivo 40’: 15’ lenti → 15’ medi → 10’ vicino al ritmo gara
Settimana 5
4×1 km a ritmo gara −5” (rec 2’) + lento e medio
Settimana 6
Lungo 70–80’ con allunghi finali + medio 30–35’
Settimana 7
Simulazione 6–7 km a ritmo gara + una seduta di qualità breve
Settimana 8 (scarico + gara)
Riduci il volume del 40–50%, mantieni qualche allungo; gara nel weekend
Regola i recuperi “in salute”: meglio un minuto in più che forzare. La costanza batte l’entusiasmo sporadico.
Crea ora la tua tabella personalizzataRitmi consigliati
Imposta i ritmi in funzione del tuo target gara. Esempio: obiettivo 50’ = 5:00 min/km. Da qui derivano i ritmi delle singole sedute:
- Lento: +60/80″ rispetto al ritmo gara (5:00 → 6:00–6:20)
- Medio: +20/30″ rispetto al ritmo gara (5:00 → 5:20–5:30)
- Ripetute brevi (200–400 m): ritmo gara −30/40″
- Ripetute medie (600–1000 m): ritmo gara −10/30″
- Ripetute lunghe (2–3 km): intorno alla soglia
- Lungo: +60/70″ rispetto al ritmo gara
Aggiorna i ritmi ogni 2–3 settimane se noti progressi o recuperi più rapidi.
Tavola rapida: tempi & andature 10 km
| Obiettivo 10 km | Passo medio (min/km) | Velocità (km/h) |
|---|---|---|
| 60’ | 6:00 | 10,0 |
| 50’ | 5:00 | 12,0 |
| 45’ | 4:30 | ≈13,33 |
| 40’ | 4:00 | 15,0 |
| 38’ | 3:48 | ≈15,79 |
| 35’ | 3:30 | ≈17,14 |
Valori indicativi: usa il generatore per i ritmi personalizzati in base ai tuoi dati.
Consigli pratici ed errori comuni
Riscaldamento e defaticamento
Prima di ogni seduta esegui 10–15’ di corsa leggera + mobilità; al termine defatica 5–10’ e inserisci qualche esercizio di allungamento leggero.
Scelta dell’obiettivo
Se non hai riferimenti, usa una gara/test di 5 km per stimare il ritmo gara 10 km (+15–20″/km circa). Ricalibra dopo due settimane di lavoro costante.
Errori da evitare
- Fare tutte le uscite troppo veloci
- Saltare i recuperi o i giorni facili
- Aumentare i volumi oltre il 10–15% a settimana
Una settimana tipo: 1 lento + 1 qualità (ripetute/medio) + 1 lungo. Se ben tollerata, aggiungi una quarta uscita facile.
Giorno gara: checklist veloce
Arriva al via riposato e senza strappi all’ultimo: l’ultima settimana è di rifinitura, non di “recupero lavori persi”.
- Colazione leggera 2–3 ore prima (testata in allenamento)
- Riscaldamento 10–15’ + 3–4 allunghi
- Parti controllato e costruisci la progressione
- Idratazione e recupero post gara con carboidrati e proteine
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